Tehnika 5–4–3–2–1 za soočanje s tesnobo
Čeprav pomlad prinaša več svetlobe, življenja in občutek novega začetka v naravi, se lahko v tem obdobju poveča tudi anksioznost in notranja napetost. Deloma je to povezano z večjo količino energije, ki pa ni vedno ustrezno regulirana, zato se lahko kaže kot nemir ali razdražljivost. Hkrati pomlad pogosto sovpada z ocenjevalnimi obdobji v šolah in na fakultetah, kar dodatno povečuje pritisk. Spremembe v dnevnem ritmu, več aktivnosti in višja pričakovanja – tako zunanja kot notranja – lahko prispevajo k občutku preobremenjenosti in tesnobe.
Tesnobnost je pogosta izkušnja, s katero se večina ljudi sreča vsaj enkrat v življenju. Situacije, kot so javno nastopanje, ocenjevanje (delovne) uspešnosti ali prevzem novih odgovornosti, lahko sicer umirjenega posameznika spravijo v stres. V takšnih trenutkih so lahko v pomoč preproste, strukturirane tehnike.
Ena izmed njih je tehnika 5–4–3–2–1, ki spada med t. i. prizemljitvene (grounding) pristope, razvite v okviru vedenjsko-kognitivne terapije. Njen namen je usmeriti v sedanji trenutek preko zaznavanja s čutili – vida, dotika, sluha, vonja in okusa. Takšne tehnike se pogosto uporabljajo pri anksioznosti, paničnih napadih ali disociativnih stanjih, saj pomagajo zmanjšati miselno preobremenjenost in ponovno vzpostaviti občutek notranje stabilnosti.
Preden začnemo z vajo, bodimo pozorni na svoje dihanje. Počasni, globoki in dolgi vdihi ter izdihi nam lahko pomagajo ohranjati občutek umirjenosti ali se vanj ponovno vrniti. Ko umirimo dihanje, sledimo naslednjim korakom:
5: Prepoznajmo PET stvari, ki jih vidimo okoli sebe. To je lahko svinčnik, madež na stropu ali šopek pomladanskih rož.
4: Prepoznajmo ŠTIRI stvari, ki se jih lahko dotaknemo. To so lahko naši lasje, blazina ali tla pod nogami.
3: Prepoznajmo TRI stvari, ki jih slišimo. To je lahko katerikoli zvok iz okolja. Če slišimo kruljenje v trebuhu, tudi to šteje! Osredotočimo se na zvoke zunaj svojega telesa.
2: Prepoznajmo DVE stvari, ki jih lahko vonjamo. Lahko se na kratko sprehodimo, da najdemo vonj – na primer milo v kopalnici ali vonjave narave.
1: Prepoznajmo ENO stvar, ki jo lahko okusimo. Kakšen okus imamo v ustih – žvečilni gumi, kava ali okus preteklega kosila?
To je tehnika, ki jih lahko uporabimo, kadar se počutimo tesnobno ali preobremenjeno. Če se z anksioznostjo soočamo pogosto in imamo težave z obvladovanjem teh občutkov, se posvetujmo z zdravnikom ali strokovnjakom za duševno zdravje.