Preventiva zoper izgorelosti zaposlenih v šolstvu
Vaje za sproščanje stresa in napetosti (TRE)
POVZETEK
V prispevku je predstavljena metoda Vaje za sproščanje stresa in napetosti (TRE), ki je od
leta 2020 vključena znotraj Katis izobraževanja z namenom, da učitelje preventivno
opolnomoči za soočanje s stresom ter nasploh deluje preventivno zoper izgorelost.
Izobraževanje je sestavljeno iz teoretičnih vsebin, poudarek pa je predvsem na izkustvenem
delu, kjer pedagoški delavci opazujejo učinke nevrogenega tresenja med in po vsaki izvedbi
TRE-ja.
Prispevek opiše kako 17 pedagoških delavk v 6-ih tednih preko dnevniških zapisov spremlja
odzive svojih teles, misli ter čustev na metodo TRE. V prispevku so predstavljeni in
kategorizirani odzivi udeleženk na metodo TRE. Cilj prispevka je povečati prepoznavnost
metode TRE do te mere, da jo tudi vodstveni kader v šolstvu prepozna kot vrsto podpore za
pedagoške delavce na področju duševnega zdravja.
———————-
UVOD
Strokovni okvir prispevka zajema pereč problem podpore pedagoškega kadra pri njegovem
soočanju s stresom, ki ga v šolskem prostoru, sploh pa pri delu z ranljivo populacijo ne
manjka. Vse preveč učiteljev se odloča in menja poklicno pot, ker ne zdrži tempa in
obremenitev, ki jih s seboj prinaša delo v razredu na katerikoli ravni šolanja od vrtca do
srednje šole.
Izsledki mednarodne raziskave Talis (2020) so pokazali, da učitelji, ki doživljajo višje ravni
stresa, pogosteje izražajo namero po zapustitvi poklica v naslednjih petih letih.
“Prizadevanja na nacionalni ravni za vzpodbudno in varno okolje bi se verjetno morala
razširiti še na zagotavljanje okolja, ki ne bo stresno, in sicer ne samo za učence, ampak tudi
za učitelje” (prav tam, str. 76).
Pri vključevanju TRE metode v šolskem prostoru v prvi vrsti nagovarja vizija, da prizemljen
učitelj lahko omogoči varno okolje oz. prostor za otroka, mladostnika, ki se uglašuje na
njegovo uravnanost živčnega sistema. Ideja in vizija vključevanja je tudi v tem, da učitelj po
6-ih tednih lastnega izkustva in učenja metodo spozna do te mere, da jo lahko na prilagojen
način predstavi v šolskem okolju v obliki interesne dejavnosti, dopolnitve pri športnih urah,
DSP-jih itd.
Prispevek se osredotoči na prvi korak uvajanja in sicer na opažanja učiteljev kakšne učinke
ima metoda TRE na njihovo telesno, čustveno in miselno soočanje s šolskim stresom.
TEORETIČNI OKVIR
KAJ JE TRE METODA?
Za kratico TRE se skriva angleški izraz Tension, Stress, Releasing Exercises, ki nakazuje, da
gre za telesne vaje, ki iz telesa sprostijo nakopičen stres, napetosti in travmo. Metodo je
razvil dr. David Berceli, ki je dolga leta delal na vojnih območjih, kjer je opazil, da psihološka
znanja ne morejo pomagati ljudem, ki so preživeli hujše travme. Kot pojasni dr. Berceli v
podkastu Mojesledi (2024), sta odziva vseh sesalcev na stres tresenje in pokrčitev.
Tresenje kot naravni mehanizem sproščanja stresa in regulacije živčnega sistema
Normalno je, da se pes strese ob grmenju ali da se na primer antilopa po neuspešnem
napadu leva strese in netravmatizirana teče naprej v življenje (Nature Relaxation Films,
2021).
Podobno se tudi človek trese v različnih situacijah – kadar ga zebe, doživlja tremo pred
nastopom, nestrpno pričakuje prijeten dogodek ali pa v stanju bolezni, epileptičnih
napadov, paničnih odzivov itd.
V vseh teh primerih tresenje odraža naravno delovanje našega živčnega sistema, ki se
poskuša uravnovesiti oziroma zaključiti močan energijski naboj, ki nastane kot odziv na
stresne ali čustveno intenzivne situacije. Tresenje je torej del primarnega biološkega
mehanizma za regulacijo in sproščanje napetosti iz telesa (Potočnik, 2024).
Težava nastopi, ko v procesu socializacije začnemo doživljati tresenje kot nekaj
neprimernega, nenormalnega ali celo sramotnega. Pogosto je v družbi povezano s šibkostjo
ali izgubo nadzora. Posledično se naučimo zavirati ta naravni odziv telesa že v zgodnjem otroštvu, kar vodi do tega, da se nekatere intenzivne izkušnje nikoli ne zaključijo – ostanejo
“ujete” v telesu. Sčasoma se lahko to kopičenje nepredelanih izkušenj izrazi v obliki različnih
psihosomatskih težav ali celo bolezni kot je izgorelost (Levine, 2010; van der Kolk, 2015).
Anatomija pokrčitve
Ko telo zazna nevarnost – bodisi resnično bodisi zgolj zaznano – se na to odzove avtonomni
živčni sistem, predvsem njegov simpatični del. V možganih amigdala prepozna grožnjo ter
aktivira hipotalamus in nadledvični žlezi, ki izločata stresna hormona adrenalin in kortizol.
Slednje povzroči značilen odziv “boja ali bega”. Telo se pripravi na hitro ukrepanje: srčni utrip
in dihanje se pospeši, zenice se razširijo, prebava se ustavi, mišični tonus se poveča
(Mojesledi, 2024).
Med ključnimi mišicami, ki se aktivirajo v tem stanju, je globoka trebušna mišica psoas, ki
povezuje ledveni del hrbtenice s stegnenico. Psoas ima ključno vlogo pri upogibanju kolkov
in stabilizaciji trupa ter deluje kot nekakšen motor za gibanje – zlasti za beg ali zaščito. Ob
stresu se refleksno skrči in postane napeta tudi po tem, ko nevarnost mine, kar lahko vodi v
kronično napetost, bolečine v križu in notranji občutek ogroženosti (Berceli, 2004).
Poleg psoasa se v stresnem vzorcu pogosto aktivirajo še druge mišice: mišice ramen in vratu
(trapezius, sternocleidomastoid), mišice medeničnega dna, upogibalke rok in nog ter mišice
čeljusti. Celoten mišični sistem se pripravi na napor – bodisi za napad, obrambo ali pobeg.
Če do fizičnega odziva ne pride, napetost ostaja v telesu, kar lahko prispeva k razvoju
somatskih in čustvenih težav, tudi izgorelosti (prav tam, 2004).
Zakaj aktivirati nevrogeno tresenje?
TRE® metodo je razvil dr. David Berceli in predstavlja strukturiran pristop za ponovno
aktivacijo naravnega tresenja. S pomočjo specifičnega protokola vaj se spodbudi refleksno
nevrogeno tresenje, ki aktivira avtonomni živčni sistem in omogoča telesu, da postopno
sprosti akumulirani stres in travmo ven iz telesa. Ključna prednost TRE® protokola je, da se
tresenje sproži znotraj varnega in nadzorovanega okolja, kjer ima posameznik ves čas
nadzor nad intenzivnostjo in trajanjem odziva (Trauma Prevention, n.d.).
Medtem ko v spontanih situacijah – kot so mraz, strah ali napad panike – nad tresenjem
nimamo kontrole in ga pogosto doživljamo kot strašljivo ali neprijetno, nam TRE® omogoča,
da se z njim zavestno srečamo. Tako postopoma razvijamo večjo telesno zaznavo, nadzor
nad lastnim odzivom na stres ter krepimo regulacijo avtonomnega živčnega sistema kar
pomembno prispeva k večjemu občutku notranje stabilnosti in kvalitete življenja (Mojesledi,
2024).
IZVEDBENI PROGRAM
Vaje za sproščanje stresa in napetosti (TRE) je program, ki je objavljen v katalogu KATIS
katerega namen je nuditi možnosti nadaljnjega izobraževanja in usposabljanja strokovnih
delavcev v vzgoji in izobraževanju. Program je uvrščen pod temo krepitve socialno čustvenih
kompetenc ter opolnomočenje strokovnih delavcev za soočanje s temami duševnega
zdravja in odvisnosti.
16 urni program izobraževanja poteka 6 tednov, razdeljen je na 5 srečanj, od tega 2 v živo ter
3 preko spletnega orodja zoom. V vmesnem času učitelji beležijo dnevniške zaznamke
učinkov metode TRE.
Vsebina izobraževanja je večinoma praktično naravnana, podani pa so tudi pomembni
teoretični koncepti polivagalne krivulje, fascije, obrambnih odzivov, samoregulacije in
varnosti.
Pred prvim srečanjem udeleženci izpolnijo zdravstveni vprašalnik v katerem izpostavijo
zdravstvene posebnosti na podlagi katerih TRE inštruktorici prilagodita vaje na način, da se
učiteljem omogoči udobno in varno izvedbo. Po vsakem tresenju učitelji v spletni vprašalnik
zapišejo učinke tresenja. Pri tem jim je v pomoč krivulja obrambnih odzivov (prizemljenost,
beg, boj, zamrznitev).
Na spletnih srečanjih TRE inštruktorici predstavita vizijo vključevanja TRE metode v različna
delovna okolja. Na zadnjem srečanju udeleženci izkusijo hitro aktivacijo tresenja. Po
izobraževanju učitelji izpolnijo evalvacijski vprašalnik ter ocenijo program (Ministrstvo za
vzgojo in izobraževanje, 2024, str. 333).
VZOREC UDELEŽENK
Izobraževanja se je udeležilo 17 udeleženk, ki jih je vodila predvsem osebna motivacija za
nadgradnjo znanja ter izmenjavo izkušenj in dobrih praks. Deset udeleženk ima
univerzitetno izobrazbo, tri so zaključile prvo, štiri pa drugo bolonjsko stopnjo. Zaposlene so
na različnih ravneh vzgoje in izobraževanja, od predšolske do srednješolske, in tako delajo z
otroki ter mladostniki vseh starosti.
Zdravstveno stanje udeleženk pred izvedbo metode TRE
Udeleženke delavnice prihajajo z raznolikimi, a pogosto ponavljajočimi se težavami, ki
kažejo na skupni vzorec telesne in čustvene obremenjenosti (neobjavljeni Zdravstveni
vprašalnik, 2025).
Telesno poročajo o bolečinah v mišično-skeletnem sistemu, predvsem v predelu hrbta,
kolkov, križnice in sklepov, pogosto povezanih s preteklimi zlomi, zvinjenimi sklepi ali
kroničnimi stanji, kot sta artritis in spondilolisteza. Skoraj vse navajajo utrujenost, pri
mnogih je prisotna tudi motnja spanja, težave s koncentracijo in občutek izčrpanosti, kar
kaže na močno obremenjen živčni sistem.
Čustveno poročajo o tesnobi, skrbi, nemoči, žalosti in stresu, ki se pojavlja tako v
vsakdanjem življenju kot ob večjih spremembah, na primer v delovnem okolju ali družinskih
okoliščinah. Pogoste so tudi težave z ožiljem, kot so krčne žile, nizek ali visok krvni tlak ter
občutek hladnih okončin. Nekatere so prestale zahtevne operacije ali ginekološke posege,
ki še danes vplivajo na njihovo počutje.
Psihološko so udeleženke pogosto preobremenjene, nekatere z izrazitim perfekcionizmom
in občutkom odgovornosti, ki ju težko odložijo.
Povprečna raven stresa, ki so jo ocenile na lestvici od 1 do 10, je 5.6, kar kaže na stalno
prisoten pritisk. Večina si želi z delavnico pridobiti učinkovita orodja za fizično sproščanje
stresa in boljše zavedanje telesa, kar potrjuje visoko motiviranost za delo na sebi in potrebo
po razbremenitvi.
Povzetek zdravstvenih posebnosti je bil oblikovan na podlagi analize vprašalnikov ter
dodatno izčiščen s pomočjo jezikovnega orodja ChatGPT (2025).
UČINKI METODE TRE
Učinke metode TRE so merjeni v obliki dnevniških zapisov. Vsaka udeleženka zapiše odzive
po samostojnem izvajanju TRE-ja v spletni vprašalnik (neobjavljeni Dnevniški zapisi, 2024),
kjer odgovori na vprašanja, ki se nanašajo na zapis opažanj na telesnem, čustvenem in
miselnem področju pred, med in po tresenju. Udeleženke so spodbujene, da se umestijo na
polivagalno krivuljo ter se naučijo prepoznavati obrambne odzive kot so beg, boj,
zamrznitev, preplavitev. Na podlagi 59 dnevniških zapisov so učinki metode TRE
kategorizirani s pomočjo jezikovnega orodja ChatGPT (2025). Ugotavljamo, da se metoda
TRE izkazuje kot učinkovita praksa za sproščanje napetosti, stresa in čustvenih bremen iz
telesa skozi nevrogeno tresenje. Na podlagi izkušenj udeleženk se kot ključni doprinosi TRE
izpostavljajo naslednji vidiki:
Telesna sprostitev in razbremenitev
Uporabnice pogosto opisujejo občutek sproščenosti v mišicah, predvsem v nogah,
medenici, trebuhu in hrbtu. Po izvedbi TRE-ja opisujejo, da so njihova telesa “mehka”,
“pretočna”, “močna” in “gumijasta”, kar kaže tudi na izboljšano telesno zaznavo in
zmanjšanje fizične napetosti. Na primer: Ena udeleženka zapiše: “Po tresenju sem se
počutila, kot da imam prostor zase v tem plovilu, ki je jaz.”
Povečan stik s telesom in občutek prizemljenosti
Po prebranih odzivih opažamo, da TRE poveča zavedanje o tem, kaj in kako čutimo naše telo.
Mnoge udeleženke poročajo o večji prisotnosti, stabilnosti in zmožnosti ostajanja “tukaj in
zdaj”. Na primer: Udeleženka zapiše: “Po TRE sem v stanju prizemljenosti, mirna, bolj tukaj
in zdaj.”
Čustvena razbremenitev in močnejše čustveno zavedanje
Pogosti so opisi čustvenega olajšanja (npr. solze, žalost, jeza), kot tudi večji dostop do
notranje moči, sočutja do sebe in samozavesti. Udeleženke opisujejo tudi zmožnost, da se
na stresne situacije odzovejo bolj umirjeno in manj impulzivno. Na primer: Udeleženka
zapiše: “Jeza se je sprostila v dobrem smislu, dala mi je moč, da grem naprej.”
Jasnost misli in mentalna osredotočenost
Veliko udeleženk po izvedbi TRE-ja poroča o občutku večje miselne jasnosti, idejnosti, boljši
koncentraciji in sproščenem pristopu k obveznostim. Na primer: “Po TRE sem imela jasne
misli, fokus in sem bila pripravljena na nove izzive.”
Zaznavanje lastnih meja in večje zaupanje vase
TRE podpira samozavedanje in samoregulacijo – mnoge udeleženke se naučijo zaznati, kdaj
je dovolj, in znajo proces ustaviti ali prilagoditi brez občutka krivde. Na primer: “Ko začutim
odpore, prekinem. Vem, da lahko grem samo tako globoko, kot želim.”
Učinki na dolgi rok: več energije, boljša čuječnost in prebava
TRE se ne ustavi z izvajanjem – mnoge poročajo o kasnejših učinkih, kot so boljši spanec,
prebava, zmanjšana potreba po digitalnih distrakcijah, in globlji stik s seboj. “Dan po TRE se
mi na novo odpirajo čutila. Čuječnost, prisotnost v čisti obliki.”
Še več o učinkih je ubesedeno v podkastu, kjer TRE inštruktorici prebereta zapise udeleženk
(Mojesledi, 2025).
SKLEP
Bistvena ugotovitev prispevka je, da metoda TRE ponuja več kot le telesno sprostitev –
omogoča globlje povezovanje s seboj na fizični, čustveni in miselni ravni. Skozi proces
tresenja se odpirajo poti do večje samozavesti, notranjega miru in zmožnosti
samoregulacije. Pomembno je poudariti, da vsaka izkušnja tresenja poteka edinstveno, v
ritmu posameznika, kar daje metodi TRE prilagodljivost in globoko spoštovanje do telesne
modrosti.
V svetu, kjer pogosto živimo odklopljeni od svojega telesa in občutkov, se TRE izkazuje kot
dragoceno orodje za vračanje k sebi – k svoji središčnosti, pristnosti in celovitosti. Pedagoški
kader poroča, da jim tresenje pomaga pri vsakodnevnem soočanju z izzivi, saj okrepi stik s
telesom in notranjimi občutki.
Ena od pomanjkljivosti je zagotovo ta, da je vzorec dnevniških zapisov majhen ter ne
vključuje predstavnikov moškega spola. Manjka nam kontrolna skupina, ki bi lahko dodatno
pokazala učinkovitost učinkov metode TRE. Če bi želeli metodo znanstveno dokazati in
njene učinke posplošiti na celotno populacijo bi potrebovali merljive učinke, kot to
naslavljajo v tujini.
Odprta pot za naprej ostaja. V prihodnje bo TRE še naprej ponujen kot metoda, ki nas
opominja, da s uravnavanje stresa telo ne potrebuje vedno besed – potrebuje varnost,
prostor in dovoljenje, da se izrazi.
LITERATURA
Berceli D., (2004): Trauma Releasing Exercises (TRE): A revolutionary new method for
stress/trauma recovery,
Berceli, D. (2008). The Revolutionary Trauma Release Process: Transcend Your Toughest
Times. Namaste Publishing
Japelj Pavešić, B., Zavašnik, M. in Ažman, T. (2020): Učitelji in ravnatelji, cenjeni
strokovnjaki: izsledki mednarodne raziskave poučevanja in učenja TALIS 2018 Ljubljana :
Pedagoški inštitut, 2020 https://talispei.splet.arnes.si/files/2020/03/TALIS18-Ucitelji-in-
ravnatelji-cenjeni-strokovnjaki.pdf?utm_source=chatgpt.com
Levine, P. A. (2010). In an Unspoken Voice: How the Body Releases Trauma and Restores
Goodness. North Atlantic Books.
Ministrstvo za vzgojo in izobraževanje. (2024). Katalog programov nadaljnjega
izobraževanja in usposabljanja strokovnih delavcev v vzgoji in izobraževanju 2024/25.
https://paka3.mss.edus.si/katis/Katalogi/KATALOG2425.pdf
Mojesledi. (2024, ). 12_Dr. Berceli:The Founder of TRE methodi [Avdio podkast epizoda]. V
Mojesledi.https://open.spotify.com/episode/6tBhTAKqVaZnxKh1YN8iFU?si=f9274987c86d423b
Mojesledi. (2024, ). 13_Katja in Špela: Dobili sva zeleno luč. [Avdio podkast epizoda]. V Mojesledi.https://creators.spotify.com/pod/show/spela-potocnik/episodes/13_Katja-in-
pela-Dobili-sva-zeleno-lu-e2u4rmn
Nature Relaxation Films. (2021, januar 12). Impala escapes death & shakes off stress
[Video posnetek]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=dVZ6t9qWffc
OpenAI. (2025). ChatGPT (različica april 2025) [Jezikovna podpora pri oblikovanju povzetka
zdravstvenih težav]. https://chat.openai.com/
OpenAI. (2025). ChatGPT (različica april 2025) [Jezikovna podpora pri oblikovanju povzetka
učinkov metode TRE]. https://chat.openai.com/
Potočnik, Š. (2024, september 6). Dr. David Berceli: Tresenje zmanjšuje stres. Domovina.
https://www.domovina.je/dr-david-berceli-tresenje-zmanjsuje-stres
Trauma Prevention. (n.d.). TRE® – Tension & Trauma Releasing Exercises.
https://traumaprevention.com
van der Kolk, B. (2015). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of
Trauma. Penguin Books.
Špela Potočnik, univ. dipl. soc. ped, TRE inštruktorica
Zavod sv. Frančiška Saleškega, OE Gimnazija Želimlje in Dom Janeza Boska
Želimlje 46, 1291 Škofljica
[email protected]